《法鼓全集》第四輯 禪修類|04-03 禪的體驗．禪的開示|第一篇　禪的體驗|禪的入門方法

（一）初級

也就是開始修習坐禪方法的同時，便教學生練習。

1.頭部運動——此在打坐以前，坐下之後使用。先將兩手平置於左右兩膝，勿用力，身體坐正，再做頭部運動的四個方式：（1）頭向下低，再往後仰。（2）頭向右傾，再往左傾。（3）頭向右後轉，再向左後轉。（4）頭順著時針方向，前、右、仰、左轉，再逆著時針方向，前、左、仰、右轉。每式身體不動，肌肉和神經放鬆，各做三到七次。動作緩慢柔軟，眼睛睜開，呼吸自然。頭部運動的目的，在使頭部血液減少，降低思潮起伏的動力，使頭腦清新，漸漸寧靜。

2.全身按摩——在打坐以後，站起之前，搓熱兩掌，先用拇指背輕輕按摩雙眼，依次用雙掌按摩面部、額部、後頸、雙肩、兩臂，乃至手背、胸部、腹部、背部、腰部，再下至右面的大腿、膝蓋、小腿，左面的大腿、膝蓋、小腿。此一自我按摩的運動法，能使因初學坐禪而感到的疲勞，完全消除，身心感到柔和溫暖與舒暢。唯其在按摩時，必須將注意力集中於掌心或指頭。

3.瑜伽柔軟運動——此略。

4.走的方法——坐禪久了，腿子感到不習慣時，不妨用走的方法來調攝身心。（1）快走，中國禪堂稱為跑香，順著時針方向，在禪堂內，左臂甩、右臂擺，老弱者走內圈，健壯者走外圈，愈走愈快。此時修行者的心中，除了走得更快的感受之外，不應有任何念頭。（2）慢走，佛教的名詞稱為經行。我教的是極慢經行，注意力集中在前腳掌心，右手輕握拳，左手輕抱右拳，提舉於腹前，離肌膚一指節。如果會用心的話，快走慢走，都能使你失心入定。

5.站的方法——兩腳分開約等於自己一隻腳的距離，將上身由頭至小腹鬆弛、變輕，讓重心和重量的感覺落到兩腳的前掌。

6.臥的方法——（1）右側臥是最好的方法，所以名為吉祥臥，它能使你少夢、熟睡、清醒、不打鼾、消化良好、不遺精。（2）仰面臥，宜用於短暫的休息，把全身肌肉放鬆，不用一絲力量，即能很快地消除疲倦；如果用在終夜的長睡，這就不是最好的方法。

7.日常生活的方法——禪宗常講：吃飯、洗碗、屙屎、撒尿、擔水、砍柴等日常事，無一不是禪，涵義極深，非真得悟境者不易明白。在起初學禪的人，若能在做任何事的任何情況，都能心無二用，不起雜念的把注意力集中的話，雖不能即入禪定，也可使你的工作效率提高，生活得充實和穩定了。

（二）中級及高級

坐禪的訓練，與運動的方法，既有連帶關係，訓練愈久，運動的方法也隨著增加其項目。因為本文僅供參考，不是用作教材的，提供了初級的方法，對於從未學過的讀者，不妨練習，一定有用，但也未必能練得很好，因為動作姿勢的正確度無人從旁給你指導的緣故。中級和高級的運動方法，有站的、有坐的，也有躺臥及倒立的等等。當然，禪者的運動，以緩慢、柔軟、安定、安全為原則。

（一）七支坐法

1.雙足跏趺——此有二式：（1）通途是以左腳在下，右腳置於左大腿上，再將左腳置於右大腿上，稱為如意吉祥坐。（2）或將右腳在下，左腳置於右大腿上，再將右腳置於左大腿上，稱為不動金剛坐。1這兩種坐法，對於年長的人及初學坐禪的人，並非人人能夠做到。

2.背脊豎直——挺起腰幹，勿挺胸部，頭頂向天垂直，下顎裡收，頷壓喉結。

3.手結法界定印——兩手圈結，右手在下，左手在上，兩拇指相結成圓圈形，輕輕平置於丹田下的骻部。

4.放鬆兩肩——將兩肩肌肉放鬆，自覺如無肩無臂無手的狀態。

5.舌尖微抵上顎——門牙上齦的唾腺處，不可用力，若有口水則緩慢嚥下肚去。

6.閉口——無論何時，只用鼻息，不可張口呼吸，除了有病在鼻。

7.眼微張——視線投置於身前二、三尺處的地上的一點，不是要看什麼，只因睜大眼睛時，心容易散亂，閉起眼睛時，心容易昏沉。如果睜眼過久，覺得勞倦時，不妨閉一會兒。

對於七支坐法的次序和內容，各家的看法也不盡相同，有的人將調息及調心的方法，也合在七支之內，本文則為了便於分類介紹，故僅將調身的部分做為七支的內容。

（二）其他坐法

由於初學坐禪的人，不一定能夠跏趺坐，對於從未學過打坐的人，一開始便要求雙腿結跏趺坐，也是不合理的，甚至也會因此而把許多希望嘗試打坐的人，阻嚇在修道的大門之外。現在我給初學的人，介紹由難而易的其他幾種坐法如次：

1.半跏坐——不能盤雙腿的人，或者雙腿盤久了，覺得疼痛難忍之際，不妨把上面的一隻腳鬆開，置於另一隻小腿的下面。或者一開始僅將一隻腳，置於另一邊的大腿上。左腳在右小腿之下，或右腳在左小腿之下，均可。

2.交腳坐——兩腳均置於地，向內向後收，結果，兩腳掌向上，置於兩小腿乃至兩大腿之下。

3.跨鶴坐——又名為日本坐，因為迄今的日本人，在日式的室內的正式坐姿，仍是用這種方式。即是雙膝跪下，兩腳的大拇指上下交疊，將臀部坐落在兩腳跟上。此種坐法，在中國古代未用高椅、高桌之時，普通人在正式場合，也是如此坐。

4.天神坐——左腳坐如半跏式，曲向內，置於身前。另一腳，曲向外，置於身後側。迄今南傳上座部佛教徒，席地聞法時多用此式，乃至坐禪時的初步坐法，也用此式。

5.如意自在坐——此式係模仿佛陀八相成道，自兜率天下降人間之前的坐姿，左腳坐如半跏式，曲向內，腳跟置於會陰前，右腳垂立、曲膝置於右胸側，左右兩手平覆分置於左右兩膝。

6.正襟危坐——以上各種坐法，均係席地而坐，此式則坐於與膝同高的椅子上或板凳上，兩腳平放於地，兩小腿垂直，兩膝間容一拳的距離，背不可依靠任何東西，僅臀部坐實，大腿宜懸空，與小腿成一直角。

以上六種，除了坐姿不同及如意自在坐的手姿不同之外，其他均用七支坐法的第二至第七項規定的標準。當然，功效最大最快而且能夠經久穩固的坐姿，仍以最難的跏趺坐，最為可靠。因此，初學的人，盡可用你覺得最舒適的坐法，以不讓自己產生畏懼心為原則，漸漸地試著用較難的坐法，是有益無損的。

（一）呼吸的方式

呼吸的方式，大致上可分成四類：

1.風——在激烈的運動之時，或者剛剛做完激烈的運動，如打籃球、踢足球等時，呼吸的速度及強度如颳風，均不宜打坐。

2.喘——在感到恐懼、緊張、病痛、虛弱、興奮、疲倦之時，必定情緒低落，心神昏暗，也不宜打坐，要躺下或坐下休息而至平靜舒暢之後，始可打坐。

3.氣——是指普通人的平常呼吸，每分鐘十六至十八次呼吸，而自己可以聽到呼吸聲。此為初心打坐者最低的要求，也是安全的呼吸的速度。

4.息——此又可分為四等：

（1）鼻息：打坐時用鼻孔呼吸，是基本的方法，最初的速度也是每分鐘十六至十八次。與氣不同者，是聽不到呼吸聲，呼吸是平常的速度，所以吸氣及呼氣，主要是靠肺的自然的律動，不得以注意來控制它，否則速度快了，會頭暈，慢了會胸悶。如發覺呼吸有困難，例如頭暈或胸悶之時，當注意調息，宜以四秒鐘左右做為一呼一吸的時間長度，最有效。

（2）腹息：仍用鼻孔呼吸，但其呼吸的重心不在肺部，而在小腹部了，初學時不宜勉強用控制及壓氣的方法，把吸入的空氣逼入丹田（小腹部）。通常學打坐的人，經過一段時日之後，呼吸氣必然自動地通過橫膈膜而到達丹田，那時，修行者的身心，會突然感到輕鬆舒軟起來，呼吸也愈來愈慢，愈來愈長，愈來愈深，愈來愈充足，不僅感到肺部充足，丹田充足，乃至全身的每一個細胞，都感到充足。漸漸地呼吸的自然律動，不在肺部，而在小腹了。但那不是把小腹隆起，而是以小腹取代了肺部的功能。

（3）胎息：胎兒在母胎內時，不用鼻孔呼吸，是以與母體相連的循環系統來呼吸。修行禪定的人，由於腹息的更進一步，便不用鼻孔呼吸，每一個毛孔，都可能成為呼吸器官。此時脈搏，若有若無，但其仍須仰賴體外的氧氣來補給身體的所需。此時以大宇宙做母胎，自己的身體即是胎胞中的嬰兒。

（4）龜息：動物之中，有的烏龜，壽命極長，甚至將其埋入地下數百年，無飲食，無空氣，也能繼續活下去。打坐而至第四禪的程度，自然不需呼吸空氣，甚至心臟也停止跳動，不同於已死的屍體之處，乃在於不腐臭爛壞，其生理組織仍是活著的人。

此便介於胎息與龜息之間，定力愈深，則愈近於龜息，乃至全住於龜息的狀態。此時，修行者的身體，已自行形成了一個個別的小宇宙，以其體內的氣或能的運行，自給自足，不必再從體外吸取氧氣來供給體能的消耗了。

當然，初學打坐的人，不可好高騖遠，操之過急，應該先把鼻息練好，再能到達腹息，已不錯了。

（二）調息的方法

調息的方法，在中國的道家，稱為「吐納」，納天地日月之氣以養生，吐身內的混濁之氣以保命，乃是修練丹道的方法。印度的瑜伽行者，特別重視各種呼吸法的鍛鍊，且以生命能之產生與超常能或絕對能（與神合一的自然大能）的引發，就是要用呼吸的方法做為重點的訓練。佛教修行的起點，與外道無多差別，所不同的是，調息是入門方便，並不以調息為根本法門。調息的目的，在於調心，心既調伏之時，有沒有呼吸的方法，便無關緊要了。

我所教的調息法有兩類：

1.數息——在數息之前，先做深呼吸三次，深呼吸時，將兩手置於小腹，先用鼻吸第一口氣，引入小腹，使小腹隆起，再收小腹，繼續吸氣，使肺部隆起，肩微聳，盡量吸入，然後閉氣十五秒鐘，才慢慢地把氣用口吐出，同時身子下彎至不能彎時為止。三次深呼吸後，把姿勢坐穩，開始數息。數息也有數種不同的方法：

（1）順數：又有兩種，一是數出息，這是通常用的一種，把注意力集中在數出息的數目上，每呼出一口氣，數一個數目，數到第十，再從第一數起，反覆連續地數下去，數到心無雜念之時，身心便有異常愉悅的感受出現了。二是數入息，方法與數出息相同，只是把注意力集中於入息的數目上。由於通常人的呼氣較慢，所以數出息，較易阻止雜念的入侵。

（2）倒數：當修行者，用順數之時，漸漸變成機械化，心中把數數目變成了無意識的或下意識的行為之時，雜念便趁機活躍起來，所以不妨把數目倒過來，從十、九、八……，而至一。

（3）隔數：倒數又成了機械化時，不妨順著數單數或雙數，單數數到第十九，雙數數到第二十。也可以倒著由第二十起數雙數或由第十九起數單數。

2.隨息——當以數息的方法，修行到了雜念漸漸減少之後，便可把數目省掉，但將注意力集中在呼吸的出與入上面，對於每一呼吸的出與入，都明明白白。此亦可分兩種：

（1）隨鼻息：注意力在鼻端，感受呼吸的出入，不用注意呼吸到達的部位及處所，但要你達到呼吸與心，相契相忘的程度就好。

（2）隨息想：每吸一口氣，便想：「一口吸盡千江水。」每呼一口氣，便想：「一口吐出萬里山。」將自己的身心，隨著呼吸的出入，而與外在的山河世界，連接起來，打成一片。當然不是要你吸入的都是水，吐出的全是山，而是要你把內在的身心和外在的世界，隨著呼吸的出入而融和為一個全體。其實，這已是從調息的範圍，跨進調心的領域中了。

（三）調心的方法

佛法被稱為內學，所以佛所說的一切法，無一法不是教眾生向己身的內心用工夫的調心方法。佛法的總綱，稱三種無漏之學，那就是戒定慧。其中以禪定為修道的根本方法，戒是修道的基礎方法，慧是修道所得的效果。如果沒有戒所規定的有所不得做及有所不得不做的生活態度，修定就無法成就；縱然有了成就，也會落於邪道而自害害人。所以戒是道德規範的佛教教義，也是調心的基礎方法；做為哲學理論的佛教教義，是由調心方法所得的結晶。本文的重點，則在於說明修習禪定的方法。

以修道的立場而言，不可以說，唯有修禪定才是修道，修禪定則確是修道的主要方法。調息為修定的入門，調心則是修定的主要方法。佛的十大德稱有：「天人師」、「調御丈夫」，意即是他已是天及人類之中的一位將心完全調伏和駕御了的人，也是天及人類之中最能幫助眾生調攝身心的一位大師。從修禪定的方法而言，調心可以用如下的數類觀想：

1.觀想身外的東西——挑選身外的任何一物，做為集中心念的對象；或者以分析身外的任何一事一物，做為轉變心念的對象。前者如月觀及日觀，後者如因緣觀及不淨觀。

2.觀想地水火風的功德——將自己的心，觀想成地水火風的任何一種功德，化除煩惱妄想，進入凝然不動而又朗朗清明的定境。例如地能化腐朽為神奇，容受一切而又生長一切，然其本身始終寂然不動。水能洗淨諸垢，匯百川成大海，滋養萬物，變化萬象，而又不爭功、不諉過。

3.以身體的官能接受身外的對象——用眼看顏色及形色，用耳聽各種聲音，用鼻呼吸，用舌抵上顎，用身體感受粗細及冷暖等。其中以用鼻呼吸的方法最基本有效，眼睛看及耳朵聽，最好要有老師指導得法，始能安全有效；舌抵上顎是打坐的基本要求；全身的部位太多，初學時不易用上力量，僅以觀想冷暖或熱的感受，也容易發生不能調和的毛病。

4.觀想身內的五臟——中國的道家用金木水火土的五行代表五臟，所做的五行歸一而觀想丹田的方法，或以五行相濟相生的方法，導引臟器的功能，增長肉體的健康。印度的瑜伽所說的六個或七個靈球（chakras），也是以五臟為主的觀想法。

5.觀想身體的某一部位——如觀想眉心、鼻端、腳心等。初學打坐的人，若沒有明師指導，大概只能以修數息法來調心，也可以用隨鼻息法；為了安全可靠起見，最好還是由已有經驗的人指導。至於其他各種如上面所介紹的方法，若未經有經驗的人指導，最好不去摸索，所以本文也未做明細的說明。這是技術的問題，僅靠書面敘述的來練習的話，是不夠安全的。

我在美國所教的初級班，僅教一或兩種調心法，上完中級班，可能已學到六或七種調心法；但是能夠每種都學得有效的人，並不多見，原因是打坐的基礎不夠，光學方法沒有用處，學了若不勤練，也沒有用。練習之時，發生了困難，有的可以自行解決，有的則必須老師指導，始能克服。

（四）調心的歷程

我們的心，經常處於兩種極端的狀態之下：精力充沛之時，思緒極多，不易安靜，更不易凝定，否則，在無事可做之際，就不會感到寂寞無聊；在精力疲憊之際，便會陷於睏頓、陷於晦暗、昏沉呆滯，否則，在工作了一整天之後，就不會需要睡眠。前者病在散亂心，後者病在昏沉心，此兩者是修習禪定者的大敵。輕微的昏沉，有法對治，比如睜大眼睛，注意力集中於眉心等法，用之可以見效；重昏沉則唯一的最佳方法是乾脆閉上眼睛，睡一會兒。大多數的調心方法，是用來對治散亂心的。我將調心的歷程，分作七個階段，以數息做例子，用符號來表示其心態如下：

1.數呼吸之前，沒有集中心力的對象，心念隨著現前的外境，或回憶過去、或推想將來，不斷地、複雜地、千變萬化地起伏不已、生滅不已。

2.數呼吸之初，數目時斷時續，妄想雜念，依然紛至沓來，但已有了集中注意力的主要對象。

3.數呼吸之時，數目已能連續不斷達十分鐘以上，但是仍有許多妄想雜念，伴著數息的正念。

4.數呼吸之時，正念不斷，雜念減少，偶爾尚有妄念起落，干擾正念的清淨。

5.數呼吸之時，唯有清淨的正念，不再有任何妄想雜念，但仍清清楚楚地知道，有能數呼吸的自我、有被數的呼吸、有用來數呼吸的數目。實際上，雖到如此的心無二用之時，依舊至少還有三個連續的念頭，同時活動著。

6.數呼吸，數到把數目及呼吸都忘掉了，感到身、心、世界的內外間隔沒有了，人、我對立的觀念沒有了，客觀與主觀的界限沒有了，那是一種統一的、和諧的、美妙的無法形容的存在，那是充滿了力量和愉快的感受。此時，至少尚有一個念頭在。也唯有到了此時，始為與定相應的現象。

7.數呼吸，數到身、心、世界，全部不見了，時間與空間都粉碎了，存在和不存在的感受消失了，進入了虛空寂靜的境界，那是超越了一切感覺、觀念的境界。我們稱之為悟境。

沒有符號能夠表示，一切語言、名字、形相，到了此處，均無用武之地了。

以上七個階段，第一是散亂心，由第二至第五是集中注意力的過程，第六、第七是定境與悟境。若細論，第六尚不是深定，而是一般宗教家、哲學家，乃至藝術家，都能多少體驗到的所謂天人合一和與神同在的冥想。

（五）雜念、妄想、念頭

從修行禪定者的體驗而論妄想、雜念與念頭，也大有分別說明的必要。大致上，妄想雜念，可有兩類，一是粗重的，一是細弱的。粗重的之中，又有雜亂無味而且不連貫的，名為雜念，有條理的則名為妄想。細弱的之中，又有容易察覺在動而未必有意味的一群波動，仍稱妄念，以及非在相當寧靜時不易察覺的一個一個的波動，任何一個波動，都無法代表任何意味的，便稱為念頭，若用線狀的符號加以說明，也許是這樣的：

1.雜念群：

2.妄想群：

3.妄念群：

4.念頭群：

5.定　境：

其中的念頭，起滅極為迅速，坐禪工夫相當好的人，能夠發現在一秒鐘間，有十來個念頭。對治雜念妄想的最好方法，便是「不怕念起，只怕覺遲」。當你發覺你有雜念妄想時，那個雜念妄想已經過去，不要再為它而煩惱。勿怕雜念妄想打擾你，如果你老是為著雜念妄想之像五月的蒼蠅，揮之不去而煩惱，那會為你帶來更多的雜念妄想。應該知道，當你能夠發現你有很多的雜念妄想之時，正可證明你在調心的工夫上，已經有了相當程度的收穫。