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《法鼓全集》第四輯 禪修類|04-08 禪的世界|禪坐的基礎方法

聖嚴法師

禪坐的基礎方法

一、如何使用方法

(一)放鬆身體:

1.頭部:

(1)眼睛不用力就是放輕鬆,無論是睜眼或閉眼,不用眼球看,不用眼珠想。

(2)臉部肌肉鬆弛,從心裡有股安定的喜悅生起,表現在臉上,有鬆弛的感覺。如果臉部的表情僵硬或者拉長臉,乃至於故意假裝笑臉的樣子,都是緊張而非放鬆。為什麼會緊張呢?例如:恐懼、憂慮、動腦,或用腦過度、興奮、得意。若能心平氣和,就不會緊張。

(3)頭不緊張,特別是前額。腦門要放輕鬆,不用頭腦想或注意,而是以輕輕鬆鬆的態度數呼吸。

2.身上肌肉、關節、神經、骨骼,要全部放鬆,除了臀部有重量的感覺以外,沒有其他地方覺得有重量,任何地方都是非常地輕鬆。

3.腰挺直以後,小腹放鬆,腰也沒有緊張或有重量的感覺。

(二)用方法的目的

用功打坐是能將心中的妄想雜念沉澱下來,一心一意地用方法。什麼是方法呢?就是能使我們身心放鬆、安定,妄念漸漸減少。什麼是妄念?就是胡思亂想或是雜念。例如:不要想的事情偏偏在想;不希望出現的念頭又不聽使喚地出現;念頭混亂不統一,這就是妄想。要達到沒有妄想雜念確實不易,因此必須使用方法。第一,注意鼻孔呼吸的出入;第二,從一到十,數呼吸出入。如此用方法,心才有所寄託,雜念才會愈來愈少。

(三)數息的方法

1.注意呼吸:僅注意呼吸從鼻端出入的感覺而不數數目。這種注意呼吸的出入,尚會打妄想,因此須數呼吸的出入。

2.數呼吸的出入:

(1)先感覺呼吸是從鼻孔出入。

(2)氣從鼻孔出去時,就數一個數字,吸氣時不管。

(3)當數目出來時,心念就貼在數目上,一直跟隨到第二口氣出去時,再數第二個數目;如此一口氣一口氣地數,數到十再從一數起。

(4)數呼吸時不要經常去注意呼吸。僅僅是在呼吸時,知道鼻孔有氣息的出入,然後就不注意鼻孔,而將注意力轉移到數目上,將心念貼在數目上。

(5)數數目時,可以有聲音的想像,不可有數目「字」的形象。

(6)不用頭腦很緊張地數數目,而是用「有心無心」的心去數。

(四)數息易犯的毛病

1.不易數好。

2.有些人數不到幾個數字,數目就數亂了,甚至數忘了。

3.有些人數超過十還不知道已經數過頭了。

凡是類似以上情況者,須從「一」再數起。

4.數呼吸時,產生胸悶、頭痛,其主要原因是:

(1)用頭腦想。

(2)呼吸忽長忽短。

(3)控制呼吸的速度(快、慢),以防雜念出現。

(4)閉氣。

(5)腹部肌肉緊張。

(五)數息的益處

1.數息安心。

2.數息去妄念。

3.數息能逐漸將雜念、妄想、散心很快地平靜、安定、穩定下來。

4.數息能使心一片清淨、明朗。

(六)對初學者的忠告

1.不可好高騖遠、起貪心,不可希望一下子就沒有妄想、雜念。

2.必須付出耐心練習相當長的時間,才能將混亂的心安定下來。

(七)數數念佛

1.念佛時不注意呼吸及其他任何事物,只注意自己在念佛。

2.念一句佛號,數一個數目:南無阿彌陀佛一、南無阿彌陀佛二、南無阿彌陀佛三,……南無阿彌陀佛十,再從南無阿彌陀佛一念起、數起。

3.數數念佛時,會依然伴隨著妄念,沒有關係,知有妄想是正常,不跟妄想跑就好。

4.心不要急躁,一發覺有妄念,趕快將注意力放在念佛的數目上。

5.頭腦裡不要出現數目「字」的形象,但可以有默念佛號及數數目的聲音。

(八)何以要數數念佛

1.佛號單純易念,不似數息複雜。

2.數息時,若控制呼吸,則會產生胸悶、頭痛的現象,數數念佛不注意呼吸,所以沒有這種問題。

3.一般人的心較混亂,可以一方面念佛,另一方面胡思亂想,易於養成散亂心念佛。若數數念佛則較易發現妄念。但是如果和數息比較,則數息又較數數念佛,更易於察覺到妄想雜念的浮動。

所以不會數息,又感覺到數息數得很痛苦的人,可以改用數數念佛的方式;否則,還是以數息方法較好。

二、如何處理打坐引起的身心反應

打坐時,身體上一定會有不舒服的感覺,能不注意它是最好的辦法。背痛或許是感冒引起,腿痛、腿麻、腿痠,乃練習不足之故。腰痠、頸痛等,都是正常的現象,最好不要管它,如果沒有辦法不管時,可以輕輕地動一下,但不可有太大的動作,更不能時常移動身體,否則是愈動愈痛,造成心裡不安。因此,要隨時練習著注意方法,而不管身體上的感覺。方法就是上面所提的:放鬆身體、放鬆頭部、數呼吸或數數念佛。這些方法用上力,就沒有身體不舒服的感覺來擾亂你打坐了。

三、日常生活中如何禪修

(一)身心合一

身體在哪裡,心就在哪裡;身體在做什麼,心就在做什麼;手在做什麼,腳在哪裡,你的心就在哪裡——身心不可分離,身心一致。例如:

1.在廚房中燒水、挑水、揀菜、切菜、洗菜,心就放在動作上,心中不起其他念頭。

2.如果在炒菜,手在動,心也要專心地在炒菜,頭腦裡沒有其他的雜念。

3.如果餵小孩食物、飲料,則一心一意地只想到餵小孩牛乳等食品,而沒有其他的念頭。自己的頭腦非常地清楚、輕鬆、愉快。

先計畫知道要做什麼,如果已經計畫好的事情,在做的時候就不須用頭腦想了,特別是在平常生活之中,有些是經常性的動作,譬如:漱口、刷牙、刮鬍子、洗臉、穿衣服等動作,不知做過多少次了,就不必用腦思考。但是要思考的事就必須思考,若不須思考之事則不必用腦想了再做。

往往有些慣性的動作,不須加以思考,一般人就胡思亂想地想其他的事。其實根本不用亂想,只要很清楚地知道自己在做什麼。譬如:掃地時,一掃把一掃把地掃,而且掃得很清楚,洗碗筷、吃飯等都應如此。

但是,第一次做的動作或處理事情,或者是對動作及事情根本不熟悉,首先必須思考,然後再想一想怎麼做。正在做的時候,如果不清楚時,還是要想。這樣就不會動妄念,而且是一心一意地在做工作。

例如:一位母親剪了一株花拿在手上,思考著如何將花插在什麼位置較適宜,然後再小心翼翼地插好,在此過程中就是心無二念,不是在打妄念。反之,如果對剪花、插花的動作太習慣,結果手上拿了花,心裡卻在想著:「小孩在那邊做什麼?嗯!奇怪呀!為什麼他那麼安靜,到底他在幹什麼?咦!小孩在動了,他走路的聲音為什麼那麼地響呢?」請問這是不是妄念呢?是妄念。所以做任何一件事,均應將心放在那件事情上,心為那件事在做,就是正念而非妄念。因此,要經常保持身體的動作和心的念頭在合一的狀態。

(二)心口一致

譬如:我正在說話,一句接一句地講給你們聽,結果我腦中卻又在想另外一件事,請問我是不是會語無倫次?當然會,因為口說心想,根本是兩回事。如果正在講這一句話,結果心裡在想剛才講的第一句、第二句話,這也就是在胡思亂想。

因此,說一句話就是這一句話,說什麼事,就是什麼事,很清楚地知道自己在說什麼;講完一句,下一句話自然出來,不過在講話以前,先考慮要說些什麼,不是想講什麼就隨便脫口而出,那就變成胡說八道,根本不知道自己在講什麼;或許也沒什麼話可講,就是想用嘴巴不停地講,這就是妄想,不是心口一致。

心口一致必然知道自己要講什麼?表達出來以後也是清清楚楚的,這是修行人對自己身體的動作、語言的行為,都了解得清清楚楚,如此就不會做錯事、說錯話了。

(三)心眼一如

胡思亂想的人可從其眼神窺見,因為眼神飄忽不定,心中無主。不知看什麼,表面上好像什麼都看,事實上沒有集中焦點的對象,更不明白自己的眼睛為什麼要看,就是不知道將眼睛定在何處,只是腦中的思想不斷地動,所以眼神也似幽浮般地飄動。因此之故,可從人的眼神中,觀察出此人是否思想集中、穩定。

在日常生活之中,要對自己的任何一個動作全部負責,也就是「一步一個坑」,腳踏實地,步步為營。走路步步為營,講話也是步步為營,任何動作都該步步為營。不是雜亂無章,不是東一榔頭西一槌,而是要身心合一、心口合一。

少一些妄想,加一點正念,則智慧日增,可開慧眼。慧眼開了,必然是煩惱和困擾的消除。唯有心得穩定,才能減少煩惱。唯有練習身心合一、心口一致,則心中的煩惱必然日減。當外在的境界擾亂時,你只要注意自己心裡在想什麼?眼睛在看什麼?耳朵在聽什麼?如此,注意觀看、聽聞等,煩惱就不存在,結果是該聽的聽到,該看的也看到。

譬如:對方打來一拳,如果注意對方打出來的動作以及自己被打的感覺,那麼心裡就不會起煩惱。如果聽到別人罵你,清清楚楚地聽到聲音在罵,也知道自己是被罵的人,這時心中沒有煩惱。但是如果你心中起了波浪——我為什麼被罵?他為什麼打我?如此想的話,煩惱一定會展現出來,因為注意對方的緣故。反之,清清楚楚地注意自己的心念,則煩惱必定不存在。

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